La respiration en yoga : 4 techniques simples pour s’apaiser

On pourrait dire que le yoga commence là où commence l’attention au souffle. Dans la tradition, la respiration — le prana, l’énergie vitale — relie le corps et l’esprit. Plus concrètement, apprendre à respirer consciemment est l’un des outils les plus simples et les plus efficaces pour retrouver du calme, de la concentration et de l’énergie. Voici quatre techniques à expérimenter.

Pourquoi la respiration est-elle si importante ?

La plupart du temps, nous respirons sans y penser, souvent de manière courte et haute, dans le haut de la poitrine — surtout quand nous sommes pressés ou stressés. Une respiration lente, ample et contrôlée envoie au contraire un signal de sécurité au système nerveux. Le rythme cardiaque se pose, les épaules se relâchent, l’esprit s’apaise.

En cours, le souffle sert aussi de guide : on inspire pour s’ouvrir et s’allonger, on expire pour se plier, se tourner ou approfondir. Il indique enfin vos limites : si la respiration devient saccadée, c’est que l’effort est trop intense.

1. La respiration abdominale

C’est la base de toutes les autres.

1. Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, une main sur le ventre, l’autre sur la poitrine.
2. Inspirez lentement par le nez en laissant le ventre se gonfler sous la main, comme un ballon.
3. Expirez doucement par le nez en laissant le ventre redescendre.
4. Continuez 3 à 5 minutes, sans forcer, en observant la main sur la poitrine bouger très peu.

2. La respiration complète en trois temps

Elle utilise toute la capacité des poumons.

• À l’inspiration, remplissez d’abord le ventre, puis les côtes qui s’écartent, puis le haut de la poitrine jusque sous les clavicules.
• À l’expiration, videz dans l’ordre inverse : haut de la poitrine, côtes, ventre.

Pratiquez une dizaine de cycles. Cette respiration est énergisante et ouvre la cage thoracique : un très bon début de séance.

3. Ujjayi, le « souffle victorieux »

C’est la respiration utilisée dans les cours de Vinyasa et de Power Yoga.

1. Respirez par le nez en resserrant légèrement l’arrière de la gorge, comme si vous vouliez embuer un miroir, mais bouche fermée.
2. Le souffle produit un son doux, semblable au bruit des vagues.
3. Gardez l’inspiration et l’expiration de même longueur.

Ce léger son sert d’ancrage pour l’attention et aide à garder un rythme régulier pendant l’enchaînement des postures. Si vous ressentez une tension dans la gorge ou un vertige, revenez à une respiration naturelle.

4. Nadi Shodhana, la respiration alternée

Une technique d’équilibre, parfaite avant la méditation ou pour se recentrer.

1. Asseyez-vous confortablement, dos droit.
2. Avec le pouce droit, fermez la narine droite et inspirez par la gauche.
3. Fermez la narine gauche avec l’annulaire, relâchez le pouce et expirez par la droite.
4. Inspirez par la droite, fermez-la, expirez par la gauche.
5. Continuez ainsi 5 à 10 cycles, lentement.

Quelques précautions

• Ne forcez jamais : la respiration doit rester fluide et confortable.
• En cas de vertige, revenez à une respiration naturelle.
• Les rétentions de souffle et les respirations très dynamiques ne conviennent pas à tout le monde (grossesse, hypertension, problèmes cardiaques ou respiratoires) : demandez conseil.

À retenir

Quelques minutes par jour suffisent. Commencez par la respiration abdominale, chaque soir pendant une semaine, et observez ce qui change. C’est souvent le premier pas vers une pratique plus profonde.