La salutation au soleil, pas à pas
La salutation au soleil — Surya Namaskar — est sans doute l’enchaînement le plus connu du yoga. Elle mobilise tout le corps, réchauffe les muscles, coordonne le mouvement et la respiration. On la retrouve au début de nombreux cours de Vinyasa et de Power Yoga. Apprenons-la pas à pas.
Les 12 étapes
- Montagne (Tadasana) — Debout, pieds joints ou à largeur de hanches, mains jointes devant la poitrine. Expirez.
- Bras levés — Inspirez en levant les bras vers le ciel, allongez tout le corps.
- Flexion avant (Uttanasana) — Expirez en vous penchant vers l’avant, genoux fléchis si besoin, mains vers le sol.
- Demi-flexion — Inspirez en allongeant le dos à l’horizontale, mains sur les tibias.
- Planche — Expirez en reculant les pieds pour arriver en planche, corps aligné.
- Descente (Chaturanga) — Toujours sur l’expiration, descendez lentement, coudes serrés le long du corps. Débutant·e : posez d’abord les genoux au sol.
- Cobra ou chien tête en haut — Inspirez en ouvrant la poitrine vers l’avant, épaules loin des oreilles.
- Chien tête en bas — Expirez en poussant les hanches vers le haut et l’arrière. Restez 3 à 5 respirations.
- Retour vers l’avant — Inspirez en avançant les pieds entre les mains (en plusieurs pas si besoin), dos long.
- Flexion avant — Expirez, laissez le buste se relâcher.
- Remontée — Inspirez en remontant, bras vers le ciel.
- Montagne — Expirez, mains devant le cœur.
Les erreurs fréquentes
- Bloquer la respiration : chaque mouvement correspond à une inspiration ou une expiration. Ralentissez plutôt que de vous essouffler.
- Creuser le bas du dos en planche : engagez légèrement le ventre, imaginez une ligne droite de la tête aux talons.
- Remonter les épaules vers les oreilles dans le cobra et le chien tête en bas.
- Verrouiller les genoux dans les flexions avant : gardez-les souples.
Combien en faire ?
Commencez par 3 salutations lentes, puis augmentez progressivement jusqu’à 6 ou 10. Le matin, elles réveillent en douceur ; avant un cours dynamique, elles préparent idéalement le corps.
Les bienfaits
- Mobilise la colonne en flexion et en extension.
- Renforce les bras, les épaules et la sangle abdominale.
- Étire l’arrière des jambes.
- Installe un rythme respiratoire régulier et apaisant.
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Ces conseils sont donnés à titre informatif et ne remplacent pas un avis médical. En cas de douleur, de grossesse, de pathologie ou de doute, consultez un professionnel de santé et prévenez Linda avant le cours.
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