Mal de dos : 7 postures douces pour soulager et prévenir
Le mal de dos est l’un des maux les plus répandus de notre époque. Heures passées assis, écrans, voiture, port de charges, stress : la colonne vertébrale et les muscles qui la soutiennent sont mis à rude épreuve. Une pratique douce et régulière du yoga peut aider à mobiliser la colonne, renforcer les muscles profonds et relâcher les tensions. Voici sept postures accessibles à intégrer à votre quotidien.
1. Le chat-vache (Marjaryasana-Bitilasana)
À quatre pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches.
- À l’inspiration, creusez doucement le dos, ouvrez la poitrine, regard vers l’avant.
- À l’expiration, arrondissez le dos, rentrez le menton et le nombril.
Répétez 8 à 10 fois en suivant votre souffle. C’est la posture idéale pour réveiller toute la colonne, vertèbre après vertèbre.
2. La posture de l’enfant (Balasana)
Genoux écartés ou serrés, fesses vers les talons, bras allongés devant vous ou le long du corps, front posé au sol ou sur un coussin. Respirez dans le dos : sentez les côtes s’ouvrir à l’arrière à chaque inspiration. Restez 1 à 2 minutes.
3. Le chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana), genoux fléchis
Depuis les quatre pattes, soulevez les hanches vers le plafond. Gardez les genoux bien pliés pour allonger le dos en priorité, plutôt que de chercher à poser les talons. Pédalez doucement avec les jambes. 5 respirations.
4. Le sphinx
Allongé sur le ventre, avant-bras au sol, coudes sous les épaules. Laissez le bassin lourd, allongez la nuque. Cette extension très douce aide à contrebalancer les heures passées penché en avant. Restez 1 à 3 minutes en respirant calmement.
5. Le pont (Setu Bandhasana)
Sur le dos, genoux pliés, pieds à largeur de hanches. À l’inspiration, soulevez le bassin en déroulant la colonne ; à l’expiration, redescendez vertèbre par vertèbre. Répétez 6 fois, puis gardez la posture 5 respirations. Le pont renforce les fessiers et l’arrière des cuisses, de précieux alliés du bas du dos.
6. La torsion allongée (Supta Matsyendrasana)
Sur le dos, ramenez le genou droit vers la poitrine puis laissez-le tomber vers la gauche, bras droit ouvert au sol, regard vers la droite. Placez un coussin sous le genou si besoin. 1 minute de chaque côté. Les torsions douces relâchent les muscles le long de la colonne.
7. Les jambes au mur (Viparita Karani)
Allongez-vous, fesses près d’un mur, jambes à la verticale contre celui-ci. Relâchez tout. Cette posture de récupération soulage le bas du dos et les jambes lourdes. 3 à 5 minutes.
Une mini-séance de 10 minutes
- Chat-vache — 1 minute
- Posture de l’enfant — 1 minute
- Chien tête en bas genoux fléchis — 1 minute
- Sphinx — 2 minutes
- Pont — 2 minutes
- Torsion allongée — 2 minutes
- Jambes au mur — 1 minute et plus
Les bons réflexes au quotidien
- Levez-vous toutes les 45 minutes si vous travaillez assis.
- Pliez les genoux pour ramasser un objet.
- Bougez un peu chaque jour plutôt que beaucoup une fois par semaine.
Les cours de Hatha Yin et de Yoga Doux sont particulièrement adaptés pour prendre soin de son dos. Voir le planning.
Ces conseils sont donnés à titre informatif et ne remplacent pas un avis médical. En cas de douleur, de grossesse, de pathologie ou de doute, consultez un professionnel de santé et prévenez Linda avant le cours.
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